そんなお悩みを解決する記事です。
この記事を読んでわかることは下記です。
効率のいい朝活スケジュールは、人によって違うんですよ(^^)
あなたにあったスケジュールを一緒に考えていきましょう！
※朝活の効果や継続する方法については、こちらにまとめています。
目次
うまくいっている人の朝活のスケジュール
以下は筆者が実際に継続している朝活スケジュールです。
始めてから1年ほど継続しています。
| 6時 | 起床 |
| 6時～6時半 | 朝ヨガ |
| ６時半～7時 | コーヒーを飲みながら、一日のToDoリストを作成 |
| ７時～８時 | 作成したリストによる（だいたい記事構成を考えるなど、頭を使う作業） |
| ８時～９時 | 動画をみながら身支度 |
| ９時 | 仕事開始 |
こんな感じで休憩をはさみながらゆったりやっています。
集中して作業するのは、７時～８時の１時間のみです。
なぜ朝５時に起きる人が多いのか
朝活をやっている人たちの中には、ゴジラーと呼ばれる5時起床の人が多い印象ですね。
理由としては、下記にあげる2点から起床時間を決めているためと考えられます。
出勤時間から逆算する
会社員などお勤めをされている方の多くが、出勤時間から逆算しています。
例えば、
出勤時間が9時
→8時には家を出たい
→身支度は7時くらいには始めたい
→「よし！5時に起きて2時間朝活をしよう！」
こんな感じです。
出勤時間や身支度にかかる時間によって、適切な起床時間は変わります。
日の出の時間にあわせて
朝5時はだいたい日の出と同じくらいの時間です。
早起きしたのにまだ外は真っ暗、なんて気分が下がりますよね。
起床後1時間以内に朝日を浴びると、ストレスに効果がある脳内物質「セロトニン」が増えてポジティブになります。また「セロトニン」が増えると、睡眠の質も高まるのです。
日の出時刻は、住んでいる地域や季節によって変動しますが、おおむね５時から６時の間になります。具体的な日の出時間は、こちらで調べられます。
→http://各地のこよみ「大学共同利用機関法人 自然科学研究機構 国立天文台」
夏と冬で起床時間を調整するのもいいですね！
あなたにあったスケジュールを組む方法
5時起きの人が多いのは、理由があったんだ！
でもそんなに早起きできるのか、自信がないな…。
生活リズムによって、最適な起床時間は変わりますよ。
5時に起きられなくても大丈夫です！
あなたの最適な起床時間
まずは自分に合った起床時間を決めましょう。
朝活は最初にスケジュールを決めてルーティンにすると、継続しやすいです。
起床時間はやみくもに決めるよりも、生活全体を考慮して決めたほうが効率的ですよ。
- どれくらいの時間、朝活をしたいか？
- 出勤時間に間に合うには？
- 睡眠時間を確保できるか？
上記の3つを考慮して決定しましょう。
共通するのは「逆算」です。
なぜなら、起床時間を早めたことによって仕事や体調に支障が出ないようにするためです。
まずは30分だけ朝活をすると仮定して、起床時間を決めてみてください。
適切な睡眠時間は人によって違います。最初は無理せず30分ずつ起床時間を早くしていって、慣れてきたら調整しましょう。
あなたの最適な朝食メニュー
ダイエットのために朝活でヨガをやりたいんだけど、朝ごはんは食べないほうがいいの？
朝ごはんも人によっていろいろですが、そもそも食べる習慣がない人もいます。
朝活の内容や体質によって決めていきましょう。
ダイエットでカロリーが気になる
ダイエットをするなら、朝食は積極的にとったほうがいいです。
朝食を抜くことで基礎代謝が下がり、脂肪を蓄えやすくなってしまいます。
- タンパク質
- 炭水化物
- 食物繊維
- 脂質
上記4点をバランスよく組み合わせましょう。
朝食にとりやすい食品をまとめたものが下記です。
| タンパク質 | 卵、牛乳、ナチュラルチーズ、焼きのり、きな粉、鶏肉 |
| 炭水化物 | 白米、玄米、そば、コーンフレーク、米粉、パン |
| 食物繊維 | 納豆、ココア、切り干し大根、ブルーベリー |
| 脂質 | アーモンド、ピーナッツ、カシューナッツ |
ちなみに朝・昼・晩の3食をとる場合、理想の比率は３：３：４といわれています。
朝食を作るのが面倒という人には、レンチンするだけで食べられる冷凍食品がおすすめです。
カロリーも計算されているので、自己管理しやすいメリットがあります。
まずは1週間続けて、体の調子をみていきましょう！
朝食をとる習慣がない
朝食をとるメリットの1つに、体内時計がリセットされ生活リズムが整いやすい効果があげられます。
今まで朝食をとる習慣がなくても、起床時間が変われば午後まで空腹に耐えられない可能性もあります。
できれば朝食は、軽くても何か口にしておきたいところですね。
- バナナ
- ヨーグルト
- ゆで卵
- ナッツ
- 野菜スープ
上記が比較的簡単にとりやすい食品です。
ナッツはビタミン、ミネラルが豊富です！
良質な脂質なので、肌の乾燥や髪の毛のツヤにも効果があっておすすめです！
継続できない原因と解決法
実際に朝活をしてみたけど、どうしても日中眠くなってしまう…。
どうにかならないかなぁ…。
無理なスケジュールになっている可能性があります。無理をすれば朝活を継続できない原因にもなるので、もう一度スケジュールを立て直してみましょう。
最初から理想のスケジュールで始めても、習慣化できなければ長くは続きません。
体が慣れるまでは下記のように調整が必要です。
- 朝活時間はちょっとずつ長くしていく
- 睡眠時間を削らない（早起きする分、早寝する）
- 筋トレなど体力が必要な朝活はメニューをやさしいものにする
生活リズムと体内リズムにズレがあると疲れの原因になります。焦らず少しずつ整えていきましょう。
朝活のおたすけグッズ
慣れない朝活をサポートしてくれる、おすすめのグッズを紹介します！これからの寒い季節に重宝するアイテムを厳選しました！
レンジで１分スープ
朝ごはんを作るのが面倒な人におすすめのスープです。
- 166kcal以下の低カロリーなので罪悪感ほぼ「0」
- レンジで1分チンするだけ
- 国産野菜を使用
電気ブランケット
冷え性、寒がりの人におすすめの電気ブランケットです。
- 40℃から50℃まで温度調節ができる
- コネクターを外して丸洗いできる
- 羽織って使える
ホットアイマスク
夜の寝つきがよくない人におすすめのアイマスクです。
- ドラッグストアでも手に入る
- お風呂のような心地よさ
- 持ち運びできる
【朝活スケジュールは自由にカスタマイズできる】
この記事のまとめです。
筆者も朝が苦手で何度も挫折した経験があります。
原因は最初から無理をしすぎていたことです。
起床時間を変えるのは、想像以上に体に負担がかかります。
少しずつ自分の体質にあった方法を模索して、快適な朝活ライフを過ごしましょう！
朝活って、どうして5時起きの人が多いの？
そんなに早起きしたら、午後眠くならないの？
朝食はとったほうがいいの？
みんなの朝活事情が知りたい！